Karine Landry, Dt.P
Diététiste professionnelle
karine@educalimentation.com
Programme Éduc-Alimentation
S'il y a bien un aliment qui devrait figurer régulièrement au menu, ce sont les légumineuses! Ce serait pure folie de nous en passer, considérant qu’une boîte de conserve de 540 ml coûte moins de un dollar!

Riches en protéines, ces graines remplacent à merveille les produits de la viande, avec en moins les matières grasses. Ses autres atouts nutritionnels sont leur forte teneur en fibres, en fer et en calcium.

Pas surprenant que l'année 2016 a été proclamée l'année internationale des légumineuses.
Comment utilise t-on les légumineuses?


L'utilisation des légumineuses est illimitée. On peut les ajouter dans les soupes et les salades, les réduire en purée et les façonner en forme de croquettes ou de burgers. On peut même les transformer en excellents plats principaux et en desserts.
Atouts nutritionnels
125 ml de légumineuses en conserve

Haricots blancs : 150 calories, 1 g lipides, 8 g de fibres, 10 g de protéines, 13 % de calcium et 20 % de fer.

Haricots rouges : 105 calories, 1 g lipides, 6 g de fibres, 8 g de protéines, 8 % de calcium et 13 % de fer.

Haricots noirs : 90 calories, 0.5 g lipides, 7 g de fibres, 6 g de protéines, 4 % de calcium et 13 % de fer

Pois chiches : 180 calories, 3.5 g de lipides, 8 g de fibres, 9 g de protéines, 4 % de calcium et 8 % de fer.

Lentilles : 120 calories, 0.5 g lipides, 5 g de fibres, 8 g de protéines, 6 % de calcium et 15 % de fer


Atouts nutritionnels
125 ml

Pois cassés, bouillis : 122 calories, 0,7 g de lipides, 3 g de fibres, 8,5 g de protéines.
Astuces culinaires

  • Le côté intéressant des légumineuses c'est qu'on peut facilement les interchanger d'une recette à l'autre. Par exemple, si votre soupe préférée est à base de pois chiche, il est donc possible de les remplacer par une autre légumineuse.
8 raisons d'utiliser les légumineuses !

​1)  Riches en protéines
2)  Riches en fibres
3)  Riches en fer
4)  Riches en calcium
5)  Faibles en matières grasses
6)  Faibles en sodium
7)  Favorisent l'état de satiété
8)  Très économiques
Apprivoiser les légumineuses 
Quels sont les formats vendus au supermarché ?


Les légumineuses entières sont disponibles sous deux formes principales : sèches et en conserve.


Les légumineuses sèches (en vrac ou en sacs) sont plus économiques, mais demandent un temps de trempage et sont plus longues à cuire.




Pour ce qui est des légumineuses en conserve, elles sont prêtes à manger. Il suffit de les passer sous un filet d'eau afin de les départir de leur liquide visqueux. Mais attention au sodium! Certaines variétés peuvent contenir plus de 250 mg de sodium par 250 ml (1 tasse). Heureusement, on trouve dans les marchés de plus en plus de versions « sans sel ajouté ».




​À celà, s'ajoute aussi les farines de légumineuses (farine de pois chiches, de lentilles, etc.).
Petits effets indésirables !


Qui dit légumineuses, dit flatulences! Heureusement, on peut prendre certaines précautions pour réduire ce petit inconvénient. 

  • Si vous réhydratez vous-même les légumineuses, jetez l'eau de trempage, puis changez l'eau quelques fois durant la cuisson.

  • Introduisez-les graduellement au menu. Par exemple, mieux vaut en consommer de petites quantités tous les jours que d'en consommer deux tasses dans un même repas et d'en ressentir les effets toute la journée. Tout est une question de modération!
Pour en connaître davantage !


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