L'ABC d'une bon smoothie
Karine Landry, Dt. P.

À défaut de leur ajouter du sucre, de la crème glacée, des poudres et autres ingrédients très sucrés ou gras, le smoothie s'avère une boisson très nutritive si on lui ajoute des ingrédients nutritifs.

À lui seul, un verre peut contenir de deux à trois portions de légumes et de fruits, sans oublier des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires, des antioxydants et des protéines.

Pour bénéficier pleinement des avantages nutritifs du smoothie, voici comment s'y prendre!

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RECETTE DE BASE

Pour ceux et celles qui n’ont jamais concocté de smoothie, la recette de base est très simple : 

** Liquides + Fruits + Légumes verts + Protéines **
Programme Éduc-Alimentation
Karine Landry, Dt.P
Diététiste professionnelle
karinelandry-dietetiste@outlook.fr
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Choisir ses ingrédients en fonction de ses besoins!

Les personnes qui choisissent de consommer des smoothies le font pour diverses raisons : pour remplacer le petit déjeuner, refaire le plein d’énergie après un entraînement physique, augmenter leur consommation de fruits et de légumes ou encore combler leur besoin en certains éléments nutritifs.

Si c’est votre cas, voici une liste non exhaustive d’aliments qui vous aideront à mieux cibler vos besoins.

  • Vitamine A : boisson végétale enrichie, épinards, chou frisé, carottes râpées, purée de citrouille, cantaloup, mangue, lait

  • Vitamine C : fraises, ananas, mangue, kiwi, quartiers d’orange, brocoli, poivrons

  • Vitamine D : boissons végétales enrichies (p. ex., boisson de soya) et lait

  • Vitamine E : graines de tournesol, amandes, germes de blé, céréales à déjeuner (100 % son) et avocat

  • Vitamine K : épinards, chou frisé, brocoli et persil

  • Calcium : boissons végétales enrichies (soya, riz, etc.), yogourt, chou frisé, tofu fabriqué avec du sulfate de calcium, beurre de sésame, graines de chia, fromage cottage ou ricotta

  • Fer : épinards, chou frisé, graines diverses (citrouille, tournesol, chanvre, chia), tofu, noix (amandes, acajou) et poudre de cacao

  • Sélénium : noix

  • Fibres : son de blé, céréales à déjeuner (100 % de son), noix et graines (lin, chia), fruits et légumes

  • Oméga-3 : graines diverses (lin, chanvre, chia) et noix de Grenoble
Un smoothie bien réussi !

Avant de vous lancer dans la production de smoothie, n’oubliez pas que vous pouvez congeler les surplus et les faire dégeler au frigo la veille. Voici quelques suggestions à considérer :

  • Pour conserver le goût distinct de chacun des fruits qui composent le smoothie, évitez de surcharger votre boisson de saveur. Tenez-vous-en à deux ou trois fruits.

  • Pour vous assurer quotidiennement une multitude d'éléments nutritifs, variez vos ingrédients jour après jour.

  • Pour conserver le maximum d’antioxydants et de fibres, laissez la pelure aux fruits et aux légumes. Assurez-vous de bien les brosser avant de les ajouter au mélangeur.

  • Pour éviter d’avoir à utiliser trop de liquide et de diluer les saveurs, choisissez des fruits et des légumes juteux (pomme, poire, melon d'eau, citron, orange, concombre, etc.) que vous mélangerez à d’autres ingrédients qui le sont moins (fruits surgelés, noix, etc.).

  • Pour obtenir un frappé onctueux, utilisez des ingrédients tels que du tofu soyeux, du yogourt grec, une banane ou une mangue.

  • Pour un frappé glacé, utilisez des fruits surgelés ou des glaçons.

  • N'hésitez pas à y ajouter des épices et des herbes fraîches.



Nous venons de constater que le smoothie ne se limite pas à une « recette unique ».

Si vous n’y ajoutez pas de crème glacée, de poudre commerciale très sucrée ou une trop grande quantité de miel ou de sirop d’érable, le smoothie a sa place au menu!

Pourquoi donc s’en passer?

Au plaisir !

Karine

Liquides

  • Utilisez de l’eau, tout simplement!
  • Pour un smoothie plus protéiné, vitaminé et crémeux, utilisez de la boisson de soya (ou du lait).
  • Nul besoin d’y ajouter du jus de fruits puisque le smoothie contient déjà des fruits. Cela ne fera qu’augmenter le contenu en sucre et en calories.


​Fruits / Légumes verts​

  • Ce sont les fruits et les légumes qui donnent au smoothie toute sa saveur, ses éléments nutritifs (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants, glucides), sans oublier sa belle palette de couleurs! Ici, le choix est illimité!
  • Choisissez des fruits frais ou surgelés. Si vous optez pour des fruits frais (ou de saison), vous obtiendrez une boisson plus liquide. Pour un effet glacé, ajoutez-y des glaçons, mais pas trop sinon vous diluerez les saveurs!
  • Quant aux légumes verts feuillus, choisissez des épinards, du chou frisé, etc.
  • Autres légumes à ajouter : tranches de concombre, céleri, carottes râpées ou autres légumes de votre choix. 


​Protéines

  • Les protéines sont un élément à ne pas négliger. En plus de mieux stabiliser la glycémie (les protéines ralentissent l’absorption des sucres contenus dans les fruits), elles favorisent également la satiété, cette sensation de « plus faim, plus soif »!
  • Pour augmenter le contenu en protéines, optez pour du yogourt grec, du fromage cottage, de la poudre de lait de soya ou de lait écrémé, de la poudre de beurre d’arachide, etc.