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Les légumineuses...
Petites mine d'or en nutriments

Saviez-vous qu’une tasse (250 ml) de légumineuses fournit aux alentours de 15 g de protéines, 5 mg de fer et 9 g de fibres
Septembre 2011

Les légumineuses
Mille et une façon de les consommer


Les légumineuses sont très versatiles. On peut les consommer froides, chaudes, en purée, rôties, germées ou en farine. On les utilise principalement dans les salades, les soupes, les plats principaux, les trempettes, les tartinades et même dans les biscuits et les muffins.

Salades

Le côté intéressant des salades de légumineuses, c’est qu’on peut leur ajouter pratiquement n’importe quel ingrédient : poivron, tomates, oignon, céleri, ail, vin blanc, moutarde, huile d’olive, etc. Il suffit de les préparer quelques heures à l’avance afin de leur donner assez de temps pour absorber les saveurs des autres ingrédients.

Soupes

Rien de tel qu’une bonne soupe aux pois ou minestrone! Mais le choix de soupe aux légumineuses ne s’arrête pas uniquement aux bonnes vieilles recettes traditionnelles. Soupe aux haricots rouges et patates douces, soupe aux lentilles et à l’orge peuvent également être ajoutées au menu!

Si c’est la texture des légumineuses qui vous repousse, réduisez-les en purée avant de les ajouter à vos soupes.
Plats principaux

Autres que les fameuses fèves au four et le Chili, on peut intégrer les légumineuses à de nombreux plats principaux. Dans un pâté chinois, on peut par exemple remplacer une partie de la viande hachée par des lentilles ou des haricots rouges ; dans un fajita, remplacer le poulet par des haricots blancs; dans une sauce à spaghettis, remplacer la viande hachée par des haricots rouges, des pois chiches ou des lentilles; dans un ragoût, remplacer totalement ou une partie du bœuf par des haricots rouges.

On peut également augmenter la valeur nutritive des omelettes, des quiches ou des sautés de légumes en leur ajoutant des légumineuses. Ce qu’il y a d’intéressant avec les légumineuses, c’est qu’il n’y a pas vraiment de règles à suivre; on peut facilement remplacer une variété par une autre!

Trempettes et tartinades

Réduites en purée, les trempettes et les tartinades de légumineuses s’avèrent des entrées très nutritives. Autre que le traditionnel hummus (pois chiches réduits en purée auxquels on ajoute de l’ail, du jus de citron, etc.), on retrouve également des trempettes faites à partir de haricots blancs, rouges, de Lima, etc.

alimentaires? Autres bons côtés : elles sont riches en calcium, en magnésium, en zinc et en vitamines du complexe B, tout cela sans fournir de matières grasses ni cholestérol. Bonnes raison pour les ajouter régulierement au menu!
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Karine Landry, Dt.I
Votre coach en alimentation
karine@educalimentation.com
Programme Éduc-Alimentation