© Tous droits réservés à Karine Landry : Diététiste en ligne ©
2011 - 2013
Février 2012

La soupe:
Réconfortante et nutritive!

L’arrivée de la neige et du temps froid nous rappelle qu’il n’y rien qui bat une bonne soupe pour se réchauffer. Bien que la soupe ne soit pas populaire auprès de tout le monde, elle gagnerait à l’être davantage, car elle procure beaucoup de nutriments sans trop de calories.

INGRÉDIENTS DE BASE

La majorité des soupes contiennent le même ingrédient de base : de l’eau ou du bouillon. Pour qu’elle soit santé, la soupe doit contenir beaucoup de légumes et très peu de sel. Certaines personnes y ajouteront du riz ou des pâtes alimentaires alors que d’autres opteront plutôt pour des légumineuses, de la viande ou de la volaille.

Consommer régulièrement de la soupe s’avère un moyen simple et facile de s’hydrater tout en profitant des vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires qu’elle procure.
COMMENT DÉMARRER SA SOUPE?

D’abord, sortez un gros chaudron et remplissez-le à moitié d’eau, de bouillon ou de jus de tomate. Ensuite, coupez des légumes : céleri, oignons, carottes, pommes de terre, poireau, oignons verts, etc., et ajoutez-les à votre liquide bouillant. Si vous n’aimez pas couper des légumes, optez pour des légumes surgelés.

Vous ne parvenez pas à faire votre choix? Voici quelques inspirations nutritives.
1. LÉGUMES

Ajoutez à votre liquide toutes sortes de légumes frais, congelés ou en conserve :

  • panais, zucchini, carottes, brocoli, piments, chou, céleri, etc.
  • échalotes, poireaux, oignon, ail etc.
  • purée : de courge, de citrouille, de choux-fleurs, de patates douces, etc.


2. PRODUITS CÉRÉALIERS

Et pendant que vous y êtes, ajoutez-y de:

  • l’orge, quinoa, couscous, etc.
  • pâtes alimentaires, si possible de blé entier : vermicelles, boucles, pennes, penettes, coquilles, rotinis, fusillis, orzo, macaronis, etc.
  • riz brun



3. LÉGUMINEUSES

Si vous préférez réduire votre consommation de viande, optez pour une soupe-repas faite à partir de légumineuses :

  • haricots blancs, doliques, de lima, noirs, pinto, rouges, pois casés ou chiches, lentilles, etc.
  • petits cubes de tofu fermes. Pour un maximum de saveur, choisissez ceux déjà marinés.

Lorsque vous manquez de temps, optez pour les légumineuses « déjà cuites » en conserve.

Si vous préférez les légumineuses séchées, n’oubliez pas que chacune d’entre elles a un temps de trempage différent. Consultez donc le
mode d’emploi sur l’emballage, la veille du jour où vous prévoyez préparer votre soupe.


4. VIANDES

augmenter la valeur protéique de vos soupes, ajoutez-y :

  • de petits cubes ou des lanières de bœuf, de poulet, de porc ou de dinde.

Si vous préparez une soupe à base de lait, vous pourriez également y ajouter:

  • du saumon, des crevettes, du crabe, du homard, palourdes, etc.



5. FINES HERBES / ÉPICES

Vous voudrez sûrement assaisonner votre soupe! Il existe à cette fin une panoplie de fines herbes et d’épices :

  • mélange italien, herbes de Provence, feuilles de laurier, thym, origan, persil, etc.
  • si la soupe contient de la purée de courge, de citrouille ou de patates douces, optez pour du gingembre, de la muscade ou du clou de girofle.



DE BONS INGRÉDIENTS... DE BONS NUTRIMENTS!

Vous voulez une soupe qui regorge en antioxydants, vitamines, minéraux, fibres alimentaires et oméga-3? Facile! Ajoutez-y les ingrédients suivants :

  • VITAMINE C : poivrons, brocoli, choux, pois verts, jus de légumes, cresson, tomates, pommes de terre.

  • VITAMINE A : patates douces, citrouille, carottes, épinards, rutabaga, courge, poivrons rouges, tomates broyées.

  • FER : palourdes, haricots de soya ou blancs, lentilles, tofu, tomates broyées en conserve, bœuf, épinards.

  • CALCIUM : tofu enrichi de calcium, fromage, saumon en conserve avec les arêtes, haricots doliques, épinards, fenouil, brocoli, haricots verts.

  • FIBRES : lentilles, pois secs, haricots secs, pâtes de blé entier, riz brun, pois verts, citrouille en conserve, épinards, courge.

  • OMÉGA-3 : saumon en conserve avec les arêtes, graines de lin moulues.



Karine Landry, diététiste-chroniqueuse
WWW.EDUCALIMENTATION.COM
Karine Landry, Dt.I
Votre coach en alimentation
karine@educalimentation.com
Programme Éduc-Alimentation