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Bulgur aux canneberges et aux cajous
Portions: 4 tasses

Voici une délicieuse recette de bulgur (boulghour) au gout légèrement sucré et épicé. Le bulgur est du blé dur germé dépourvu de son son, partiellement cuit avant d’être moulu grossièrement.

Sa texture un peu croquante rend ce grain très agréable sous la dent. Et sa saveur plus ou moins subtile fait en sorte que l'on peut y ajouter de nombreux autres ingrédients : petits morceaux de tofu marinés, des edamames, de l'oignon et des poireaux hachés, etc.

À titre d'information, voici le contenu nutritionnel de quelques grains :

  • 125 ml de bulgur cuit :       80 calories, 3 g de protéines, 2,7 g de fibres et 1 mg de fer.
  • 125 ml de couscous cuit : 93 calories, 3 g de protéines, 0,7 g de fibres et 0.3 mg de fer.
  • 125 ml de quinoa cuit :      70 calories, 2 g de protéines, 1,3 g de fibres et 1,7 mg de fer.


INGRÉDIENTS


  • 1 1/2 tasse d'eau (ou de bouillon de légumes sans sel ajouté)
  • 3/4 de tasse de bulgur (NOTE)
  • 1 cuillérée à table d'huile végétale
  • 2 cuillérées à table de cassonade (ou de sirop d'érable)
  • 1/4 cuillérée à thé de sel

  • 1/2 de tasse de chou frisé (kale) finement haché
  • 1/2 de tasse de cajous hachés
  • 1/2 de tasse de canneberges, séchées et hachées

  • 1 cuillérée à thé de cardamome (au goût) 
  • 1 cuillérée à thé de cannelle (au gout)
  • 2 cuillérées à thé de zeste d'orange (au gout)

NOTE: Le bulgur peut se consommer comme une céréale chaude matinale. Accompagné de sirop d'érable et de cannelle... tout simplement délicieux! N'hésitez donc pas de doubler la quantité d'eau et de bulgur lors de la cuisson. Il suffira de diviser le bulgur en deux avant d'y ajouter le mélange de chou frisé.

PRÉPARATION


  • Dans une casserole, portez à ébullition l'eau (ou le bouillon), l'huile, la cassonade et le sel à l'eau de cuisson.
  • Ajoutez le bulgur. Retirez du feu, couvrir et laissez reposer 30 minutes.

  • Entretemps, hachez le chou frisé, les cajous et les canneberges.​ Déposez le tout dans un petit bol. Saupoudrez-y la cardamome, la cannelle et le zeste d'orange. Bien mélanger. Réservez.

  • Lorsque la cuisson du bulgur est terminée, gonflez les grains avec une fourchette. Ajoutez-y ensuite le mélange de chou frisé. Bien mélanger.

  • Laissez reposer 10 minutes avant de servir. Cela permettra aux ingrédients de libérer un peu leurs arômes.

​Bon appétit !

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 Karine Landry, Dt.P
Diététiste Professionnelle
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Programme Éduc-Alimentation
Karine Landry, Dt.P