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ÉTAPES :

Dans un petit bol, combiner la graine de lin et l'eau. Mélanger et réserver.

Dans un robot culinaire, mélanger les fèves d'edamames et les légumes décongelés jusqu'à l'obtention d'un mélange grumeleux. Au besoin, arrêter le moteur et racler quelques fois les rebords.

​Transférer le mélange de légumes dans un grand bol. Réserver.

Dans le mélange de lin, ajouter l'eau, la sauce soya, la moutarde de Dijon, le jus de citron, les épices et le paprika. Bien mélanger.

Dans le bol de légumes, ajouter la chapelure et le mélange de lin. Bien mélanger avec les doigts. Ajouter un peu d'eau ou de panko au besoin.

Former des galettes de la grosseur désirée (6 à 10).

Dans un poêlon huilé, déposer les galettes et faire cuire environ 6 minutes. Lorsqu'elles sont bien dorées d'un côté, retourner délicatement les galettes et cuire 6 autres minutes.

​Déposer les galettes sur des pains hamburgers et garnir de vos condiments et ingrédients préférés.

Servir les burgers avec une belle salade de légumes ou de frites maison.

Bon appétit!
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Karine Landry, Dt.P
Diététiste professionnelle
karine@educalimentation.com
Programme Éduc-Alimentation
INGRÉDIENTS

1 c. à table de graine de lin moulue
3 c. à table d'eau

3 tasses de fèves d'edamames cuites
2 tasses de légumes congelés (de votre choix), décongelés

¼ de tasse d'eau
1 c. à table de sauce soya réduite en sodium
1 c. à table de moutarde de Dijon
1 c. à thé de jus de citron
1 c. à thé d'épices de Montréal (Montreal steak spice)
2 c. à thé de paprika fumé

1 tasse de chapelure ou de panko

Pains hamburgers, tomates, laitue, etc.


VARIANTES

Cette préparation est très polyvalente. On peut y ajouter à peu près tous les ingrédients qui sont souvent associés aux burgers : 

  • fumée liquide
  • oignons et champignons
  • sauce Worcestershire 
  • flocons de piments, etc.




BURGERS AUX FÈVES D'EDAMAMES
Portions : 6 grosses galettes ou 10 petites
Préparation : 25 min
Vous avez déjà essayé les fèves d'edamames, qui sont en fait des fèves de soya? Non? Et bien, vous avez tout à gagner à les mettre régulièrement au menu puisqu'elles sont très nutritives. Deux tiers de tasse d'edamames fournit 11 g de protéines, 4 g de fibres, 10 % de vitamine C, 6 % de calcium et 15 % de fer.

Pour un peu plus de croquant et de saveur, garnissez votre burger de la même façon dont vous le feriez avec un burger ordinaire : ketchup, moutarde, relish, tomates, ognon et champignons revenus dans un peu de beurre, laitue... Délicieux!

​Et croyez-le ou non, la couleur de la galette n'a pas du tout déplu à mes enfants!

Bon à savoir : Le type de fer contenu dans les edamames, fer non-hémique, est moins bien absorbé que celui que l'on retrouve dans les aliments d'origine animale (fer héminique). Pour favoriser une meilleure absorption du fer non-hémique, il suffit d'ajouter une source de vitamine C au menu : poivron, tomates, agrumes, kiwis, etc.


​Particularité : le mélange peut se prépare à l'avance
Cuisson : 12 min