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Les falafels n'ont jamais été un succès chez-nous, sans doute en raison du gout distinct du cumin et de la coriandre. Je devais donc trouver une solution de rechange et j'y suis arrivée! De là sont nées ces croquettes. Testées et approuvées par mes enfants!

  • Faible en sodium
  • Source de fibres, de calcium et de fer

ÉTAPES :

​Dans une petite casserole, faire revenir l'oignon dans l'huile quelques minutes. Ajouter ensuite le bouillon de légumes, le quinoa (préalablement rincé) et l'ail. Porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le bouillon soit absorbé.

Entre temps, dans un robot culinaire, réduire les pains en miettes. Ajouter ensuite les pois chiches. Mélanger jusqu'à l'obtention d'un mélange uniforme. Arrêter le moteur et racler les côtés au besoin.

Toujours dans le robot culinaire, ajouter le mélange de quinoa refroidi. Réduire le tout en purée une seconde fois. Ajouter ensuite le pesto et le poivre. Mélanger une dernière fois. Si nécessaire, arrêtez le moteur et râtelez les côtés au besoin.

Transvider le mélange dans un grand bol et ajoutez-y le persil et la farine de gluten. Bien mélanger avec les mains. Si le mélange vous semble trop humide, ajouter un peu de farine. Pétrir la préparation une vingtaine de fois.

Cette préparation contient que des ingrédients cru, alors n'hésitez pas à la gouter et à ajuster les assaisonnements. 


Préchauffer le four à 400 F.

​Verser le panko dans un bol. 

Avec les mains, façonner 28 croquettes. Recouvrir les deux côtés des croquettes avec le panko. Réserver.

Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile. Faire rôtir quelques croquettes à la fois, de 2 à 3 minutes de chaque côté. Ajouter de l'huile au besoin.

Une fois la cuisson terminée, placer les croquettes sur une tôle à biscuits recouverte de papier parchemin. ​

Continuer la cuisson au four une dizaine de minutes. Laisser reposer quelques minutes avant de servir.



​SUGGESTIONS:
Servir avec des croustilles de pommes de terre tranchées cuites au four et une belle salade verte.

Peut également remplacer le tofu dans le « Bol Dragon ».

Les croquettes peuvent être servies telles quelles ou être accompagnées de la sauce de votre choix.

Bon appétit!
INGRÉDIENTS :  

1 oignon haché
1 c. à table d'huile d'olive

1 tasse de bouillon de légumes sans sel ou d'eau
½ tasse de quinoa, rincé
1 gousse d'ail haché

2 petits pains de blé entier (déchiquetés à la main)
1 boite (540 ml) de pois chiches sans sel, rincés et égouttés

1 c. à table de pesto
Poivre au gout

1 c. à table de persil séché (ou autres épices de votre choix)

½ tasse de farine de gluten (voir note 1)


Panko
2 à 3 c. à table d'huile d'olive pour la cuisson


​NOTE 1:
Si vous êtes allergique au gluten, remplacez la farine de gluten par une farine sans gluten.
Délicieuses croquettes de pois chiches
Portions : 28 croquettes
Préparation :  20 min

Par croquette : 85 calories, 3 g de gras, 70 mg de sodium, 11 g de glucides, 2 g de fibres, 2 g de sucres, 3 g de protéines, 2 % vitamine C, 4 % de calcium et 6 % de fer. 


​Particularités : se prépare à l'avance, se congèle
Cuisson :  6 à 12 min
INFO À SAVOURER!

Si l'huile se met à fumer et à noircir durant la cuisson,c'est que la température était trop élevé.

L'huile qui noircie et la libération de fumée sont nocives pour la santé.

Il est donc important de retirer le poêlon du feu, d'essuyer l'huile à l'aide d'un papier essuie-tout et de recommencer la cuisson de vos croquettes avec une nouvelle huile.








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Karine Landry, Dt.P
Diététiste professionnelle
karine@educalimentation.com
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