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Croquettes de tofu et de graines de tournesol

Donne environ 8-9 croquettes

Chaque croquette est :
  • Faible en sodium
  • Source de fibre
  • Excellente source de vitamine A
  • Source de calcium
  • Source de fer
  • Excellente source de vitamine
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WWW.EDUCALIMENTATION.COM
 Karine Landry, Dt.P
Consultante en alimentation
karine@educalimentation.com
Programme Éduc-Alimentation
INGRÉDIENTS


  • 180 g de tofu ferme (nature ou à saveur)
  • 1/2 de tasse de graines de tournesol
  • 1 échalote

  • 1 tasse de quinoa ou de riz cuit
  • 2 carottes moyennes râpées finement
  • 1 c. à thé de poudre d'oignon
  • 2 c.à thé de flocons d'oignon 
  • 1 c. à table d'herbe de Provence
  • 1/4 de tasse de fromage cheddar réduit en mg, râpé
  • 1 oeuf
  • 1/4 c. à thé de sel
  • Poivre au gout


VARIANTES: 

Vous aimez le gout épicé? Ajoutez-y de la poudre de chili ou des piments broyés. 

Vous aimez le goût du citron? Ajoutez-y du zeste de citron.

Vous désirez augmenter le contenu en fibres? Ajoutez-y un peu de son de blé et de graine de lin.

Toutes les combinaisons sont bonnes !

PRÉPARATION


  • Au robot culinaire, broyez le tofu, les graines de tournesol et l'échalote. Le tofu doit être broyé en très petits morceaux.

(Vous n'avez pas de robot culinaire? Passez alors votre tofu au mélangeur et hachez les graines de tournesol et l'échalote très finement.)

  • Transvidez le mélange dans un bol et ajoutez le quinoa, la carotte, la poudre et les flocons d'oignon, l'herbe de Provence, le cheddar, l’œuf, le sel et le poivre.

  • Mélangez le tout avec les doigts et façonnez le mélange en forme de croquettes. Mesurez 1/4 de tasse par croquette.













  • Dans une poêle, faites chauffer un peu d'huile et placez-y les croquettes. Laissez cuire 5 minutes de chaque côté. Évitez de retourner inutilement les croquettes pour éviter qu'elles ne se brisent pas en deux.


Les croquettes peuvent être servies avec une sauce tomates, une vinaigrette ou du ketchup.

BON APPÉTIT!
Valeur nutritive par croquette

  • 110 calories
  • ​5 g de gras (dont 1 g saturé)
  • 105 mg de sodium
  • 9 g de glucides
  • 2 g de fibres
  • 2 g de sucre
  • 6 g de protéines
  • 60 % de vitamine A
  • ​4 % de vitamine C
  • 8 % de calcium
  • 6 % de fer