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WWW.EDUCALIMENTATION.COM
 Karine Landry, Dt.P
Consultante en alimentation
karine@educalimentation.com
Programme Éduc-Alimentation

Karine Landry, Dt.P
Diététiste-chroniqueuse

RECETTE DE BASE
GRUAU MAISON (53 g)

3 INGRÉDIENTS :

  • 1/3 de tasse de flocons d'avoine à l'ancienne
  • 2 cuillérées à thé de boisson au soya en poudre (Bulk Barn : Soy milk powder)
  • 1 cuillérée à thé de graines de chia
  • 1 tasse d'eau

Recette de base


180 calories
3 g de gras
5 mg de sodium
27 g de glucides
6 g de fibres
2 g de sucres
12 g de protéines
8 % de calcium
20 % de fer


​Recette de base 
​+ 5 ML DE SIROP D'ÉRABLE

200 calories
3 g de gras
5 mg de sodium
31 g de glucides
6 g de fibres
6 g de sucres
12 g de protéines
8 % de calcium
20 % de fer




​Recette de base 
+ 5 ML DE CASSONADE

200 calories
3 g de gras
5 mg de sodium
31 g de glucides
6 g de fibres
7 g de sucres
12 g de protéines
8 % de calcium
20 % de fer



Recette de base 
+ 1/3 D'UNE BANANE

220 calories
3 g de gras
5 mg de sodium
36 g de glucides
7 g de fibres
7 g de sucres
12 g de protéines
6 % de vitamine C
8 % de calcium
20 % de fer




Recette de base 
+ 1/4 DE TASSE DE BLEUETS FRAIS

200 calories
3 g de gras
5 mg de sodium
32 g de glucides
7 g de fibres
6 g de sucres
12 g de protéines
6 % de vitamine C
8 % de calcium
20 % de fer
GRUAU MAISON : SIMPLE COMME BONJOUR ! 

Pourquoi se fier à l'industrie alimentaire lorsque l'on peut préparer soi-même son gruau « instantané ».

En optant pour la version maison: 

  • On réduit le nombre d'ingrédients
  • On économise entre 7 et 10 g de sucres ajoutés
  • On économise environ 215 mg de sodium
  • On augmente de 3 à 4 g le contenu en fibres alimentaires
  • On économise des sous!

A TITRE DE COMPARAISON 
VALEUR NUTRITIVE 

Gruau instantané du commerce (43 g)
Assortiments de saveurs

170 calories
2 g de gras
220 mg de sodium
33 g de glucides
3 g de fibres
14 g de sucres
4 g de protéines
8 % de calcium
40 % de fer
INGRÉDIENTS: Saveur d'érable et de cassonade

FLOCONS D'AVOINE À GRAINS ENTIERS (AVEC SON D'AVOINE), SUCRE, ARÔMES NATUREL (SULFITES), SEL, GOMME DE GUAR, CARBONATE DE CALCIUM (POUR ÉPAISSIR). 

VITAMINES ET MINÉRAUX : FER (ENROBÉ D'HUILE DE SOYA HYDROGÉNÉE), NIACINAMIDE, MONONITRATE DE THIAMINE (VITAMINE B1), PANTOTHÉNATE DE CALCIUM, CHLORHYDRATE DE PYRIDOXINE (VITAMINE B6), ACIDE FOLIQUE.  


PRÉPARATION : 

Dans une casserole, ajouter tous les ingrédients. Porter à ébullition et réduire le feu. Cuire environ 7 minutes. Brasser le gruau régulièrement durant la cuisson.

INFO : Pour rendre le gruau plus crémeux, j'ajoute de la poudre de soya (boisson au soya en poudre). On pourrait également ajouter de la poudre de lait écrémé, mais elle contient davantage de sodium.​

TRUCS PRATICO-PRATIQUE : Cette recette peut être préparée à l'avance et être entreposée dans des petits contenants. Le matin même, il suffit d'ajouter l'eau ! (voir photo)

Nombre d'ingrédients : 12 et plus selon les saveurs
VALEUR NUTRITIVE

Les combinaisons sont illimitées. En voici quelques-unes :